Jakarta, Shoes and Care - Bagi kamu yang gemar melakukan kegiatan olahraga fisik, sudah pasti kamu pernah mendengar yang namanya VO2 Max. Namun bagi kamu yang masih awam, selamat datang di artikel yang tepat! VO2 Max sangat penting kamu ketahui bagi kamu yang ingin memulai hidup sehat dengan melakukan olahraga fisik ringan sampai berat. Lantas, apa itu VO2 Max dan bagaimana meningkatkan VO2 Max? Simak penjelasannya dibawah ini.
Apa Itu VO2 Max?
Jadi, VO2 Max merupakan kapasitas maksimal tubuh untuk menggunakan oksigen selama aktivitas fisik dan menjadi sebuah indikator yang vital bagi kesehatan dan kebugaran tubuh. Teknis, VO2 Max mencerminkan jumlah maksimum oksigen yang dapat diambil dan digunakan oleh tubuh kamu dalam satu menit melalui latihan aerobik yang sangat intens. VO2 Max sering diukur dalam mililiter oksigen per kilogram berat badan per menit (ml/kg/min). Semakin tinggi tingkat VO2 Max di tubuh kamu, maka semakin efisien tubuh dalam menyalurkan oksigen untuk otot selama latihan atau kegiatan olahraga yang berefek pada peningkatan daya tahan dan performa atletik kamu.
Tes VO2 Max biasanya dilakukan di laboratorium olahraga atau pusat kebugaran yang dilengkapi dengan peralatan khusus. Saat kamu mengetes kemampuan VO2 Max, kamu akan diperintahkan untuk melakukan aktivitas fisik dengan intensitas tinggi. Contohnya seperti lari diatas treadmill atau bersepeda, sementara paramedis atau ahli olahraga memantau konsumsi oksigen dan fungsi kardiovaskularnya. Dalam meningkatkan VO2 Max pada tubuh kamu, kamu memerlukan pendekatan yang komprehensif yang melibatkan latihan kardiorespiratori, nutrisi yang tepat, serta pengelolaan stres yang baik.
Bagaimana Meningkatkan VO2 Max?
Setelah mengetahui apa itu VO2 Max, pastinya kamu memiliki niat untuk mengetahui lebih lanjut mengenai tingkatan VO2 Max pada tubuhmu kan? Nah, pada artikel ini akan dijelaskan juga tips untuk meningkatkan VO2 Max. Ada beberapa langkah yang bisa kamu lakukan, diantaranya adalah:
A. Latihan Kardiorespiratori
Melakukan latihan kardiorespiratori seperti lari, bersepeda, dan berenang menjadi kunci utama dalam meningkatkan VO2 Max pada tubuh. Latihan fisik yang melibatkan kombinasi antara periode intensitas tinggi dan istirahat, seperti latihan interval, terbukti efektif dalam meningkatkan kapasitas oksigen tubuh. Pilihlah aktivitas fisik yang kamu sukai dan lakukan dengan intensitas yang bertahap. Contohnya kamu bisa mencoba lari interval dengan sprint pendek diikuti oleh jalan cepat sebagai awal dari perjalanan meningkatkan VO2 Max.
B. Melakukan Strength Training
Strength training atau latihan kekuatan juga dapat membantu meningkatkan VO2 Max dengan meningkatkan efisiensi cara kerja otot. Penguatan pada otot-otot utama seperti otot kaki dapat membantu tubuh bekerja secara lebih efisien selama latihan kardiorespiratori. Melakukan latihan beban seperti squats, lunges, dan deadlifts dapat membantu membangun kekuatan otot tubuh bagian bawah yang esensial untuk meningkatkan kemampuan tubuh dalam memanfaatkan oksigen selama aktivitas fisik.
C. Nutrisi yang Tepat Sebelum dan Sesudah Latihan
Nutrisi memainkan peran penting dalam meningkatkan VO2 Max pada tubuh. Sebelum melakukan aktivitas fisik, kamu harus mendapatkan cukup karbohidrat sebelum latihan untuk energi yang diperlukan saat melakukan olahraga. Selain itu, mengkonsumsi protein setelah latihan juga disarankan untuk memperbaiki serta membangun jaringan otot. Omega-3 asam lemak yang dapat ditemukan dalam ikan, biji chia, dan kacang-kacangan memiliki kandungan anti inflamasi yang dapat membantu meningkatkan kapasitas oksigen selama latihan.
D. Melakukan Latihan yang Bervariasi
Melakukan beberapa jenis latihan yang bervariasi berguna untuk dapat meningkatkan daya adaptasi tubuh pada rutinitas tertentu, tentunya juga dapat meningkatkan kapasitas VO2 Max kamu. Sebagai contoh, kamu bisa menerapkan berbagai jenis latihan kardiorespiratori seperti berenang, bersepeda, atau olahraga tim seperti basket ataupun sepakbola untuk memberikan tantangan baru pada tubuh dan meningkatkan kapasitas oksigen.
E. Stress Management dan Istirahat yang Baik
Selain semua saran kegiatan fisik diatas, jangan pernah lupa untuk selalu paham akan kapasitas maksimal dari tubuh kamu! Ketahuilah batas maksimal tubuh kamu dan jangan sampai mengalami stres. Pasalnya, stres dapat berdampak negatif pada performa kardiorespiratori dan VO2 Max. Latihan relaksasi seperti meditasi dan yoga dapat membantu mengelola stres dan meningkatkan keseimbangan tubuh. Jangan lupa juga untuk meluangkan waktu untuk istirahat yang cukup, pemulihan yang baik dapat memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memperbaiki diri dan membangun kapasitas oksigen yang diperlukan untuk peningkatan VO2 Max.
Meningkatkan kapasitas VO2 Max pada tubuh merupakan sebuah perjalanan yang panjang dan tidak instan, perjalanan ini tentunya membutuhkan konsistensi dan sebuah dedikasi yang pasti. Kelima saran yang diberikan diatas tentunya harus juga kamu konsultasikan dengan profesional kesehatan atau pelatih olahraga sebelum memulai program latihan baru, terutama jika kamu memiliki kondisi kesehatan yang mungkin memerlukan perhatian khusus. Good luck on your journey!
