Jakarta, Shoes and Care - Trail running kini semakin digandrungi oleh banyak orang, terutama mereka yang ingin merasakan pengalaman berlari yang berbeda dari jalanan kota. Medan alam yang menantang, pemandangan terbuka, serta sensasi petualangan membuat olahraga ini terasa lebih menarik dan personal. Namun, di balik tren yang terus meningkat, trail running bukan sekadar soal berlari di alam bebas. Ada berbagai aspek penting yang perlu dipahami, mulai dari kesiapan fisik, keselamatan, hingga pemahaman medan, agar olahraga ini tetap bisa dinikmati dengan aman dan berkelanjutan. Maka itu, tim Shoes and Care mengajak Dani Chika, sebagai salah satu senior dalam dunia trail running, untuk membagikan insight menarik dan wajib untuk kalian pahami untuk melakukan olahraga yang tergolong high risk ini.
Definisi Trail Running
Trail running merupakan aktivitas berlari atau berjalan yang dilakukan di jalur alam terbuka dengan karakter medan yang beragam. Medan tersebut bisa berupa jalur pegunungan, hutan, lintasan berlumpur, hingga area pantai dengan permukaan pasir yang tidak stabil. Berbeda dengan lari di jalan raya, trail running menuntut pelari untuk beradaptasi dengan kondisi alam yang terus berubah, baik dari segi permukaan tanah maupun lingkungan sekitar.
Selain variasi medan, trail running juga identik dengan perbedaan elevasi yang signifikan. Jalur naik dan turun menjadi bagian yang tidak terpisahkan, sehingga beban fisik yang diterima tubuh cenderung lebih tinggi dibandingkan road running pada umumnya. Faktor inilah yang membuat trail running tidak hanya mengandalkan kecepatan, tetapi juga kekuatan, daya tahan, serta kemampuan mengelola energi sepanjang aktivitas berlangsung.
Trail running itu olahraga High Risk, di mana letak risiko terbesarnya?
Resiko terbesar yang dihadapi ketika melakukan kegiatan trail running datang dari medan jalur nya itu sendiri. Seperti yang diketahui bahwa medan trail itu bercampur-campur, kadang tanah atau pasir kemudian bercampur dengan aspal dan melewati daerah-derah yang tergolong ekstrem untuk dilalui. Dengan melalui medan seperti itu harus menggunakan peralatan yang mumpuni seperti sepatu Trail. Namun perlu digarisbawahi bersama, penggunaan sepatu trail tidak serta-merta menjamin keselamatan penuh saat berlari di medan alam. Risiko tetap ada, karena trail running identik dengan lintasan yang tidak stabil. Mulai dari licin, akar pohon, hingga bebatuan yang membuat pelari lebih rentan terjatuh, terkilir, atau mengalami ankle twist. Risiko ini pun tidak hanya terbatas pada kaki, tetapi juga bisa berdampak ke bagian tubuh lain.
Ia mencontohkan pengalamannya ketika mengikuti event Lelono by Mantra pada 17 Januari silam, di mana sejumlah pelari tidak hanya berhadapan dengan medan berlumpur, tetapi juga mengalami sengatan tawon. Hal ini menunjukkan bahwa risiko di trail tidak selalu datang dari bawah kaki, melainkan juga dari lingkungan sekitar. Terlebih jika rute melewati area dengan vegetasi rapat atau berduri, potensi cedera pada tubuh menjadi semakin besar, meskipun pada race besar jalur biasanya sudah dibersihkan oleh penyelenggara.
Selain faktor medan, waktu start dalam trail running juga menambah tingkat risiko. Berbeda dengan lomba lari jalan raya yang umumnya dimulai pagi atau siang hari, trail run memiliki waktu start yang sangat bervariasi. Bahkan untuk kategori jarak pendek, tidak jarang start dilakukan saat kondisi masih gelap. Pergantian waktu dari gelap, senja, hingga malam hari membuat visibilitas menjadi tantangan tersendiri dan meningkatkan risiko jatuh.
Faktor paling krusial, menurut Mas Dani, adalah banyaknya variabel alam yang tidak bisa diprediksi. Cuaca, angin, dan kondisi lingkungan dapat berubah sewaktu-waktu, membuat trail running menjadi olahraga dengan tingkat risiko yang tinggi. Risiko ini akan semakin besar bagi pelari yang memiliki riwayat cedera atau kondisi tubuh tertentu, sehingga kesiapan fisik dan mental menjadi hal yang tidak bisa ditawar.
Kesalahan Pemula Ketika Mencoba Trail Running
Memasuki pertanyaan ketiga, Mas Dani menjelaskan bahwa ada dua kesalahan yang paling sering ditemui pada pelari yang baru pertama kali mengikuti event trail run. Kesalahan pertama berkaitan dengan sikap yang terlalu memaksakan diri sejak awal lomba. Banyak pelari pemula langsung berlari dengan pace agresif karena terbawa euforia, tanpa mempertimbangkan kondisi tubuh dan karakter lintasan. Akibatnya, energi cepat terkuras dan tidak sedikit yang akhirnya mengalami “ngebong” di pertengahan hingga akhir race. Menurut Mas Dani, hal ini erat kaitannya dengan kurangnya pemahaman tentang logistik dan nutrisi, sehingga tubuh tidak terjaga dengan baik sesuai kebutuhan kategori lomba yang diikuti. Kurangnya edukasi mengenai cara menjaga kondisi tubuh selama race menjadi faktor utama kesalahan ini sering terjadi.
Kesalahan kedua adalah ambisi yang terlalu besar. Mas Dani melihat banyak pelari pemula yang setelah berhasil menyelesaikan race pertamanya, langsung menargetkan jarak ultra atau kategori ekstrem. Fenomena ini semakin diperkuat oleh pengaruh media sosial, di mana pencapaian para pelari berpengalaman terlihat seolah bisa diraih dalam waktu singkat. Padahal, proses di balik pencapaian tersebut jarang terlihat. Mas Dani menekankan bahwa pelari-pelari yang kerap dijadikan panutan telah melalui latihan bertahun-tahun, program latihan yang intens, serta pendampingan dari coach profesional. Tanpa pemahaman dan persiapan yang matang, ambisi yang berlebihan justru berisiko berujung pada cedera dan penurunan performa.
Keselamatan di Trail: Prinsip Dasar yang Tidak Boleh Diabaikan Pemula
Menurut Mas Dani, hal paling mendasar yang harus dilakukan sebelum mengikuti trail run, baik itu sekadar latihan maupun race resmi, adalah mempelajari dengan serius event dan rute yang akan dihadapi. Untuk latihan biasa, pelari bisa menggali informasi dari sesama pelari, meminta file GPX, atau berdiskusi soal karakter rute. Sementara pada race, informasi yang diberikan penyelenggara biasanya jauh lebih detail, mulai dari kategori jarak, lokasi water station, hingga tingkat kesulitan lintasan. Dari situ, pelari bisa mulai mengukur kemampuan tubuhnya sendiri melalui latihan, termasuk memahami kebutuhan hidrasi sesuai jarak dan elevasi. Mas Dani menekankan bahwa latihan bukan sekadar soal menempuh jarak, tetapi juga menjadi sarana untuk menguji dan mempraktikkan strategi nutrisi serta logistik yang nantinya akan diterapkan saat race.
Selain memahami rute, faktor cuaca juga menjadi hal penting yang tidak boleh diabaikan. Meski kondisi alam tidak bisa diprediksi sepenuhnya, kemajuan teknologi memungkinkan pelari memantau perkiraan cuaca sebagai bahan antisipasi. Jika ada potensi hujan atau perubahan cuaca ekstrem, membawa perlengkapan tambahan seperti jas hujan atau jaket dinilai sebagai langkah bijak, meskipun item tersebut tidak selalu masuk dalam daftar mandatory gear. Mas Dani menilai, kesiapan menghadapi kondisi tak terduga jauh lebih penting daripada sekadar mengikuti batas minimum perlengkapan.
Mas Dani juga menyoroti pentingnya mematuhi mandatory gear yang telah ditetapkan oleh penyelenggara. Setiap kategori lomba memiliki kebutuhan perlengkapan yang berbeda, dan perbedaan tersebut sudah disesuaikan dengan jarak serta tingkat kesulitan rute. Karena itu, pelari cukup mengikuti ketentuan yang ada tanpa mencoba mengurangi atau mengabaikannya. Semakin panjang dan menantang kategori yang diikuti, semakin lengkap pula perlengkapan keselamatan yang harus dibawa.
Terkait penggunaan gear, Mas Dani menegaskan bahwa ada dua perlengkapan yang bersifat krusial dan tidak boleh dikompromikan, yaitu sepatu trail run yang proper dan headlamp yang berkualitas. Sepatu yang sesuai akan sangat menentukan keselamatan pelari di medan alam yang licin dan tidak stabil, sementara headlamp berperan sebagai alat bantu utama saat berlari di kondisi minim cahaya. Ia mengingatkan bahwa menghemat pada dua item ini justru dapat membawa risiko besar, karena keduanya berfungsi layaknya “nyawa kedua” bagi pelari di alam terbuka. Sementara itu, trekking pole bersifat tambahan dan baru akan terasa manfaatnya pada kategori jarak panjang atau elevasi tinggi, dengan catatan penggunaannya sudah dibiasakan dalam latihan.
Pesan Penting untuk Pemula di Trail Running
Mas Dani menegaskan bahwa kunci menikmati trail running adalah progres yang bertahap dan aman. Ia mengingatkan agar pelari tidak terburu-buru naik kategori atau sibuk membandingkan diri dengan orang lain. Fokus utama seharusnya adalah mengenali kemampuan diri sendiri, apalagi saat ini sudah banyak aplikasi berbasis smartwatch maupun platform seperti Strava yang bisa membantu memantau kondisi tubuh dan perkembangan latihan. Data tersebut seharusnya menjadi alat refleksi, bukan pemicu ambisi berlebihan.
Dalam race, disarankan pelari menjalani kategori secara berjenjang dan bertahap. Contohnya, jarak menengah seperti 30 hingga 42 atau 50 kilometer idealnya dicoba beberapa kali sebelum melangkah ke kategori ekstrem seperti 100 kilometer. Ia menekankan bahwa menyelesaikan 50 kilometer bukan berarti otomatis siap menempuh 100 kilometer, karena paruh kedua lomba justru bisa memakan waktu dan energi jauh lebih besar dibandingkan paruh pertama. Ia juga mengingatkan agar pelari tidak mudah “terbakar” oleh dorongan lingkungan, terutama di komunitas lari, yang sering memicu ambisi untuk mencoba jarak panjang. Baik pemula maupun pelari berpengalaman, menurutnya, perlu menahan ego dan tahu kapan harus berhenti. Dalam kondisi cedera atau kelelahan berat, memilih untuk tidak melanjutkan race bukanlah kegagalan, melainkan keputusan bijak.
Sebagai penutup, Mas Dani berpesan bahwa race selalu bisa diulang di kesempatan berikutnya, sementara keselamatan tidak bisa ditawar. Terlebih di rute trail yang menantang, kelelahan dan cedera dapat menurunkan konsentrasi dan meningkatkan risiko. Karena itu, menikmati proses dan menjaga keselamatan harus selalu menjadi prioritas utama dalam trail running.
Disunting oleh: Ravi Hakeem & Rafa Bintang
